У данашњем свету који се брзо креће, све више породица одлучује да једе или једе храну у покрету. Проблем? Ресторан с пуном услугом и брза храна имају већу количину масти, холестерола, натријума и калорија него јела од куване хране, а порције хране обично су много веће од онога што вашем тијелу треба. Овај тренд брзе хране допринео је растућој епидемији гојазности и помаже у јачању нездравих образаца прехране. Припрема здравих оброка код куће кључни је састојак промоције доброг здравља срца. Додатно време које је потребно вероватно ће бити добро за ваше здравље.

Проналажење времена за мале промене

Између посла, базена и посла може се осећати као да никад нема времена за кување. Али припрема једноставних оброка код куће не мора бити напорна. Кување код куће омогућава вам да потакнете здраве прехрамбене навике и научите своју децу о храни и доброј исхрани, постављајући темељ за здраву исхрану.


Запамтите, не само храна коју одаберете да имате у кухињи већ и начин на који ћете одабрати храну, који ће вам помоћи да здравите вас и ваше породично срце. Уношењем малих промена у начину на који једете ви и ваша породица, можете смањити ризик од здравствених проблема повезаних са срцем.

Основно правило: потражите начине за смањивање засићених и укупних масти, холестерола и калорија.

Три корака до здравијег кувања


1. корак: исеците транс масти и засићене масти

Ево неколико једноставних начина за смањење засићених и транс масти током кувања:

  • Изаберите немасно месо попут свињског меса или мршав или екстра месна говедина и уклоните кожу од пилетине и ћуретине.
  • Исперите масноћу из куваног меса или после смеђег млевеног меса за рачиће, тацо и друге омиљене породице.
  • Пилетину и пуретину зачините вином, пилећим залихама са мало натријума, биљним поврћем или воћним соком уместо употребе капаљки (масних).
  • Једите рибу најмање два пута недељно; ово може укључити конзервирану туну. *
  • Користите мале количине биљних уља за кување уместо чврстих масти (путер и маргарин).

* Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) саветује децу и труднице да избегавају јести рибу са највећим потенцијалом контаминације живом, укључујући морску псу, рибу мач, рибу и скупу. Деца и труднице могу јести до 12 унци (две просечне оброке) рибе и шкољки који су нижи у живој, укључујући конзервирану туну, лосос, поллок и сом.


Кување са добрим вс лошим мастима
Гоод ФатсЛоше масти
Незасићене мастиЗасићене масноће (обично се налазе у намирницама животиња, као што су месо, млеко, сир и путер)
Биљна уља попут кукуруза, маслина, уљане репице, шафрана, сезама, соје, сунцокрета или кикирикијаУља од масти, маслаца, палми и кокоса


Корак 2: Гледајте начин на који кувате

Користите методе кухања за које је потребно мало масти или их нема - кухајте, пржите, пеците, печено или пециво уместо да их пржите. Такође бисте требали размотрити друге начине припреме хране:

  • Стев
  • Роштиљ
  • Пржити уз мешање
  • Стеам

Корак 3: Умерени делови

Да бисте планирали здраве величине порција (по особи), сликајте следеће објекте:

  • 3 до 4 унче меса или живине: величина палубе карата
  • 1 унца сира са мало масноће и без масти: величине 4 коцкице
  • 1/2 шоље куваног пиринча или тјестенине: 1/2 бејзбола
  • 1 печени кромпир: песница
  • 2 кашике маслаца од кикирикија: лопта за пинг-понг

Културни утицаји на кување

Храна има централну улогу у већини култура, а традиције кувања често се преносе с једне генерације на другу. Нека од ових јела се припремају са пуно животињске масти. На пример, многе традиционалне јужне намирнице се прже или роштиљу и послужују уз пире и сосеве. Азијска кухиња једна је од најздравијих, али може садржавати велику количину натријума (соја и теријаки сосови) и уља за кување. Добра вест је да постоје здравије верзије омиљене етно хране.

Срце-здрави рецепти

Сенф, Хрен и лимунски лосос

Салата од џума и јагода

Туркеи Цхили

Испишите ове рецепте

Национални институт за срце, плућа и крв створио је низ извора за рецепте. Постоји списак здравих рецепата за срце, укључујући предјела, супе, предјело, прилоге и десерте, под називом Останите млади у срцу: Кувајте здрав и здрав пут

Водичи за рецепте специфични за породице Афроамериканаца и Латина укључују:

  • Кућно кување, здраво за срце, афроамерички стил
  • Укусни латино рецепти, здрави за срце

Обавезно разговарајте са пружатељем примарне неге, регистрованим дијететичаром или нутриционистом о начинима како да припремите оброке добре и здраве природе за вас и породицу.

Неке Дос и Донт за здраву припрему хране

УРАДИТИ

  • Намирнице зачините биљем, зачинима, вином, лимуном или сирћетом уместо соли.
  • Користите соје са редуцираним натријумом и теријаки сосевима.
  • Користите бјелањке или надомјестке јаја који имају нижи холестерол.
  • На багеле и сендвиче користите крем сир са смањеном масноћом или без масти или мајонез.
  • Покушајте са умаком од јабука, шунком или јогуртом без масноће да замените део или читаво уље у неким пецивима.
  • Укључите пуно свјежег поврћа у рецепте, посебно оне који садрже много влакана, попут пилећег грашка и пасуља.
  • Циљ јести најмање пет или више порција воћа и поврћа дневно. Потребна вам је помоћ да одредите шта се подразумева као једна порција Ево неколико примера:
    —1 шоља насјецканог сировог поврћа или воћа: величина бејзбола
    —1/4 шоље сушеног воћа (грожђице, марелице): мала шака
    —1 шоља салате: четири листа
    —5 до 6 беба шаргарепе

НЕ

  • Прекухано поврће; уместо тога, парите их или испеците да би задржали своје храњиве материје.
  • Убаците путер на арому; замените екстра дјевичанско маслиново уље маслацем, штапићем маргарином и осталим транс-масним уљима.
  • Овериндулге; будите свесни величине порција и колико калорија има у оброцима које једете и опслужујете породицу.

Питања која треба поставити


5 Simple & Healthy Habits That Will Change Your Life ✨ (Јун 2021).